I takt med att befolkningen fortsätter att åldras blir antalet vuxna med nedsatt rörlighet större för varje år.
Enligt US Census Bureau använder cirka 1,5 miljoner människor i USA en manuell rullstol. Denna andel ökar med åldern; över 864 000 rullstolsanvändare är över 65 år. Orsaken till rullstolsanvändning kan vara en plötslig händelse som en ryggmärgsskada, stroke eller amputation, eller resultatet av en progressiv sjukdom som multipel skleros, amyotrofisk lateralskleros eller artros.
På grund av det ökade arbetsbehovet för axlar och armar har rullstolsburna ofta axelsmärtor och dysfunktion. Motståndsövningar för överkroppen är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka och förbättra rörelserna. När de används i kombination med andra behandlingar kan stärkande övningar minska smärtan och förbättra livskvaliteten för rullstolsanvändare.
En recension i
De flesta rullstolsanvändare använder konsekvent sin överkropp, särskilt triceps och axlar, för rörelse, vilket belastar leder och muskler extra. För att förebygga skador är det viktigt att undvika obalanser genom att stärka musklerna i ryggen och sträcka ut bröstmusklerna.
Vissa rullstolsanvändare kan ha svårt att greppa handtagen, så modifieringar som användning av öglor kan behövas. Användning av kroppshållningsanordningar som en bröstrem kan krävas för att upprätthålla balansen.
Prova dessa dagliga övningar för att förbättra din styrka, rörelseomfång och uthållighet om du använder rullstol.
Axelöppnare
Denna aktivitet ger en stor stretch till axel- och bröstmusklerna. Det hjälper till att upprätthålla rörlighet i axlar och övre extremiteter, vilket leder till minskade skador och smärta.
Utrustning behövs: kvastskaft eller plugg
Musklerna fungerade: rotatorcuffmuskler, pectoralis major, pectoralis minor, deltoider
- Ta bort armstöden från rullstolen om möjligt.
- Sitt bekvämt och håll ett kvastskaft i händerna i ett brett grepp, cirka 6 tum bredare än dina axlar.
- Lyft upp pluggen ovanför huvudet, håll armarna raka.
- Justera greppet om det behövs och fortsätt bakom huvudet tills du känner en sträckning.
- Håll i 5 sekunder, återgå till startpositionen och gör 10 reps.
- Upprepa en gång om dagen.
Lat Pull Downs
Denna övning stärker musklerna i mitten av ryggen, överarmarna och kärnan. Latissimus dorsi, de stora musklerna som löper längs sidan av ryggen, är ansvariga för många av de rörelser vi gör varje dag som att dra och trycka.
Utrustning behövs: motståndsband med handtag, ankarpunkt (stång eller krok 3 till 4 fot ovanför huvudet)
Musklerna fungerade: latissimus dorsi, romboider, trapezius
- Ta bort armstöden från rullstolen om möjligt.
- Sitt under och lite framför motståndsbandet, hängande från stången.
- Sitt upp högt och koppla in din kärna genom att dra naveln mot ryggraden.
- Håll handtagen i varje hand, dra händerna mot dig, håll armbågarna breda.
- I slutet av rörelsen, för armbågarna mot kroppen som om du försöker stoppa in dem i bakfickorna. Pressa ryggmusklerna en sekund och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 15 reps. Vila 1 minut. Komplettera 3 set.
- Upprepa en gång om dagen.
Avancerad
Du kan också utföra denna övning på en kabelmaskin på gymmet. Det finns många varianter av lat pull downs såsom ett brett grepp neddrag, smalt grepp neddrag och omvänt grepp neddrag. Alla fungerar lite olika på ryggen.
Omvänd fluga
De bakre deltoidmusklerna löper längs med axelns baksida och är nödvändiga för axelns stabilitet och rörelse under drag- och lyftaktiviteter.
Utrustning behövs: motståndsband
Musklerna fungerade: bakre deltoider, romboider, trapezius
- Slinga ett motståndsband runt en stång eller ett stadigt föremål framför dig i axelhöjd.
- Håll bandet säkert i varje hand och lyft ut armarna framför dig till axelnivå.
- Flytta armarna rakt ut åt sidan, fokusera på att sitta högt och hålla axlarna nere och bakåt. Kläm ihop området mellan dina skulderblad i slutet av rörelsen.
- Justera längden på bandet för att öka eller minska spänningen vid behov.
- Gör 15 repetitioner. Vila 1 minut. Upprepa 3 gånger.
- Upprepa en gång om dagen.
Avancerad
Du kan också utföra denna övning på en kabelmaskin på gymmet. Låt någon hjälpa dig med installationen och använd handledsöglor om det behövs. Håll din kärna tät och offra inte formen för ökad vikt eller repetitioner.
Handcykling
Denna övning är inte bara bra för armar och axlar, utan som en kardiovaskulär träning som gynnar hjärthälsa och allmänt välbefinnande.
Utrustning behövs: handergometer (handcykel)
Musklerna fungerade: rotatorcuffmuskler, deltoider, romboider, latissimus dorsi, pectoralis major och minor
- Ställ dig framför handcykeln på bekvämt avstånd.
- Ställ in spänningen på cykeln, börja enkelt och öka spänningen när du blir starkare.
- Flytta pedalerna i en framåtgående rörelse med händerna.
- Fortsätt i 5 till 30 minuter.
- Pausa aktiviteten om du känner smärta eller blir andfådd.
- Upprepa en gång om dagen.
Varningar
Rådgör alltid med din läkare när du börjar ett träningsprogram.
Om dessa aktiviteter orsakar svår smärta eller obehag, sluta omedelbart och sök hjälp. Det är alltid bäst att träna med tillsyn och fråga om hjälp om det behövs. Personer med hjärtproblem, muskelskador, yrsel, yrsel eller högt blodtryck bör diskutera träning med sin vårdpersonal innan de ägnar sig åt motstånd eller kardiovaskulära träningsprogram.
Att upprätthålla överkroppens styrka och kardiovaskulär kondition är viktigt för alla människor, inklusive rullstolsburna. Genom att följa ett program som innehåller stretch-, styrkande- och uthållighetsövningar kommer du att bättre kunna utföra dagliga uppgifter och förhindra framtida nedgång.
