6 höftförlängningsövningar att prova hemma

Vad kan du göra

1. Utdragen höftförlängning på en stabilitetsboll

Påminner om Superman-övningen, benägen höftförlängning på en stabilitetsboll riktar sig mot din underkropp. Denna rörelse engagerar främst dina hamstrings och glutes.

För att komma i rörelse:

1. Lägg magen på bollen. Dina ben kommer att hänga från baksidan av bollen. Lägg händerna på marken framför bollen.
2. Använd nedre delen av ryggen och sätesmusklerna, dra benen från marken så högt som möjligt samtidigt som du håller din kärna i kontakt och i kontakt med bollen.
3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Gör 3 set med 10 reps.

2. Höftförlängning med ett motståndsband

Du behöver ett band med lätt till medelhögt motstånd för att göra detta drag. Om du har ett längre band kan du ögla det runt en stolpe eller stolpe för att underlätta stabiliteten.

För att komma i rörelse:

1. Slinga bandet runt ena fotleden.
2. Håll en rak linje i kroppen, dra ditt arbetande ben bakåt så långt du kan samtidigt som du håller benet rakt och ryggraden stillastående.
3. Återgå långsamt till din startposition.
4. Gör 12 repetitioner på ett ben, upprepa sedan på andra sidan.
5. Komplettera 3 set på varje sida.

3. Bro

Bron är en fantastisk glute-inriktningsövning. För en extra utmaning, införliva vikter eller höj dina fötter.

För att komma i rörelse:

1. Lägg dig på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och handflatorna vända nedåt på sidorna.
2. Tryck igenom hälarna för att höja din rumpa och backa från marken, bildar en rak linje från mitten av ryggen till knäet.
3. Pausa i 1 sekund för att klämma ihop dina glutes.
4. Sänk ner ryggen långsamt till marken.
5. Gör 3 set med 12 till 15 reps.

4. Växlande utfall framåt

Utfall är bra för din nedre halva, särskilt dina höftsträckare. Håll en hantel i varje hand om du behöver mer utmaning.

För att komma i rörelse:

1. Börja med att stå med fötterna ihop och armarna nere vid sidorna.
2. Ta ett stort steg framåt med din högra fot och se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna. Engagera din kärna.
3. Tryck igenom hälen för att återgå till start.
4. Upprepa med ditt vänstra ben. Detta är 1 rep.
5. Gör 3 set med 10 reps.

5. Åsnespark

Ta en matta och sätt igång. Koncentrera dig på dina glutes och hamstrings under denna rörelse för att säkerställa att du får ut det mesta av det.

För att komma i rörelse:

1. Börja på alla fyra med knäna höftbrett isär, händerna under axlarna och nacken neutral.
2. Spänn din kärna, använd din högra glute för att trycka din högra fot direkt mot taket.
3. Gå med gångjärn vid höften och bibehåll en knäböjd, platt fotposition, se till att ditt bäcken och arbetshöft håller sig parallella med marken hela tiden.
4. Återgå till startpositionen.
5. Gör 3 set med 15 reps på varje sida.

6. Höftförlängning av benet på en stabilitetskula

Du behöver en stabilitetsboll för att prova detta avancerade kombinationsdrag.

Om du inte har provat detta drag tidigare, börja med att fokusera på höftförlängningsdelen. Du kan lägga till bencurl senare.

För att komma i rörelse:

1. Ligg på rygg med vaderna och fötterna ovanpå en stabilitetsboll. Placera händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
2. Använd nedre delen av ryggen och hamstrings och tryck rumpan från marken så att din kropp bildar en rak linje från övre delen av ryggen till dina fötter.
3. Från denna höftförlängningsposition drar du stabilitetskulan mot din rumpa och gör en bencurl.
4. Sänk sakta rumpan till marken och upprepa sedan steg 2 och 3.
5. Gör 3 set med 10 reps.

Saker att tänka på

Införliva dessa höftförlängningsövningar i dina träningspass minst en gång i veckan för att säkerställa att dina glutes och hamstrings förblir starka.

Se till att du värmer upp innan du slutför någon av dessa övningar. Sikta på 10 minuters konditionsträning – promenader eller jogging är enklast – och lite lätt stretching.

Du kan också prova ett par av dessa sträckningar för att lossa dina höftsträckare.

Om du vill prova något annat

Även om det är viktigt att stärka dina höftsträckare, är dina höfter själva också nyckeln.

Komplettera dina höftsträckarövningar med denna serie med 12 rörelser för att hålla dina höfter i toppform.

Också värt att införliva? Skumrullande. En studie från 2015 fann att konsekvent skumrullning ökade höftförlängningen under ett dynamiskt utfall.

Att öva på denna blandning av skumrullande rörelser på underkroppen borde göra susen.

Närmare titt: Vilka muskler är inblandade?

Din hamstrings och glutes är båda inblandade.

Din gluteus maximus är den primära arbetaren som drar benet bakåt.

De tre musklerna i dina hamstrings – semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris – hjälper till i rörelsen.

Hur används höftförlängning i det dagliga livet?

På många sätt! Höftförlängning uppstår när du går, springer, reser dig upp från sittande läge eller klättrar upp för trappan. Varje rörelse som förlänger framsidan av din höft anses vara höftförlängning.

Varför är höftförlängningsövningar viktiga?

Höftförlängningsövningar är viktiga eftersom dina höftsträckare – glutes och hamstrings – är viktiga för din kropp.

Starka glutes är nyckeln för bäckenjustering och stöd för nedre delen av ryggen. Starka hamstrings hjälper dig att springa, gå och hoppa.

Poängen

Höftförlängning är en viktig del av den dagliga aktiviteten. Att stärka musklerna som hjälper till i den rörelsen kommer att göra livet lättare. Du kommer också att skörda estetiska fördelar av konsekvent genomförande av dessa övningar – en bonus!

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne vidare Instagram.