Semestern kan vara en osäker tid för personer som lever med diabetes. Som någon med typ 1-diabetes känner jag till svårigheterna med att navigera på fester, familjemiddagar och andra semesterevenemang. Och när det kommer till att laga mat åt andra kan det kännas näst intill omöjligt att försöka balansera det som är diabetesvänligt med det som är lättlagat och smakar gott.
Lyckligtvis finns det ett antal recept som kryssar i alla dessa rutor. Nedan har jag listat tre av mina favorit-diabetesvänliga recept som är lätta att förbereda, som inte sänker dina blodsockernivåer och låter dina gäster fråga efter några sekunder.
Var noga med att arbeta in dessa recept i din diabetiska måltidsplan, eftersom de innehåller kolhydrater.
Gröna bönor gryta
Till skillnad från andra gröna bönor gryta recept, är denna version inte laddad med högt bearbetade konserverade ingredienser eller extra panering som brödsmulor eller stekt lök. Dessutom är denna gröna böngryta lägre i kolhydrater, natrium och fett än mer traditionella versioner av denna maträtt.
Serverar: 6–8 personer
Serveringsstorlek: 3/4 kopp
Kolhydrater: cirka 17–19 gram
Ingredienser
- 1 msk. plus 2 tsk. avokadoolja (delad)
- 1/2 liten vit lök, tärnad
- 2 msk. mjöl
- 1 dl helmjölk
- 1/2 dl riven ost
- 1/2 kopp vanlig yoghurt
- 1 tsk. socker
- 1/2 tsk. salt-
- 4 koppar frysta gröna bönor
- 1 1⁄2 dl örtkryddad fyllningsmix eller krutonger
- 1 äggvita
Vägbeskrivning
- Värm din ugn till 350ºF.
- Klä en liten kastrull på medelvärme med 1 msk. avokado olja. Låt oljan bli varm i 2–3 minuter. Tillsätt löken och fräs, rör om då och då i 5–7 minuter.
- Tillsätt mjölet och koka i 1 minut under konstant omrörning.
- Tillsätt mjölk, ost, yoghurt, socker och salt. Rör tills det är helt blandat och värm tills det bubblar under konstant omrörning (cirka 3–4 minuter).
- Ställ ostsåsen åt sidan. Tillsätt de frysta gröna bönorna i en smord fyrkantig ugnsform (8 x 8 tum). Häll ostsåsen över haricots verts.
- Kombinera fyllningsblandningen (eller krutongerna), 2 tsk. avokadoolja och äggvita i en skål och rör om för att kombinera. Fördela blandningen över toppen av grytformen.
- Grädda i 25–30 minuter eller tills de är genomvärmda.
Rostad lila sötpotatis och rödbetssufflé
Det här nästa receptet är en fiberrik version av en klassisk sydländsk morotssufflé. Det är också ett bra sätt att packa in några kraftfulla antioxidanter och festligt roligt, utan massor av extra socker – och det är därför det också är ett fantastiskt diabetesvänligt recept. Den har ungefär hälften så mycket socker som liknande recept och är högre i fiber.
Även om lila sötpotatis är ett bra sätt att blanda ihop saker, kan den här rätten också göras med traditionell sötpotatis.
Serverar: 16 personer
Serveringsstorlek: 1/2 kopp
Kolhydrater: cirka 30–36 gram
Ingredienser
- 3 lbs. lila sötpotatis, tvättad men inte skalad
- 2 burkar (15 oz) skivade rödbetor
- 2 msk. lönnsirap
- 2 dl smält kokosolja
- 6 ägg
- 2 tsk. bakpulver
- 1/3 kopp kokosmjöl
- 2 tsk. vanilj extrakt
- 1/2 kopp kokossocker
Vägbeskrivning
1. Strimla den lila sötpotatisen, använd strimlingsbladet i en stor matberedare. Avsätta.
2. Värm ugnen till 425ºF. Skölj och låt de konserverade rödbetorna rinna av ordentligt. (Jag gillar att sprida ut min på en handduk och torka den som ett extra steg för att se till att jag tar bort så mycket fukt som möjligt.)
3. Skiva eller hacka rödbetorna i önskad storlek. (Jag skär en grov hacka och lämnar till och med några av skivorna hela.)
4. Tillsätt den strimlade potatisen och de skivade rödbetorna i en 2-liters Ziploc-påse, tillsammans med lönnsirapen, och skaka för att blandas väl.
5. Bred ut blandningen på en bakplåtspappersklädd plåt och grädda i 20 minuter. (Du kan använda den här tiden till att rengöra din matberedare. Jag är en person som gör rent när du går.)
6. Blanda under tiden alla de återstående ingredienserna i en stor mixerskål och blanda ihop med en stor visp. När den rostade potatisen och rödbetorna har svalnat, lägg till dem i skålen och blanda igenom. Sänk värmen i din ugn till 350ºF.
7. Häll hela blandningen i en smord 9 x 13-tumsform och grädda i 45 minuter.
8. Servera genast.
Lönnsvartpeppar och bacon Brysselkål
Oavsett om du har diabetes kan det vara svårt att äta tillräckligt med grönsaker under semestern. Detta brysselkålsrecept är dock ett smart sätt att passa grönsaker i din måltid.
Det erbjuder en stor källa till fiber och protein, två saker som är avgörande för att stabilisera blodsockret under semestern. Det är också lågt på kolhydrater och socker. Dessutom är det lätt att förbereda och den perfekta kombinationen av sött och salt!
Serverar: 6 personer
Serveringsstorlek: 2/3 kopp
Kolhydrater: ca 15 gram
Ingredienser
- 8 oz. tjockskuren otorkad bacon
- 1 1/2 pund brysselkål, skalad och putsad
- 2 msk. avokado olja
- 1 msk. finhackad vitlök
- 1/2 tsk. svartpeppar
- 2 msk. lönnsirap
Vägbeskrivning
- Förvärm en stor gjutjärnspanna eller holländsk ugn på spisen över medelvärme. Tillsätt baconet i pannan och stek tills det är knaprigt.
- Medan baconet kokar, skär brysselkålen på mitten på längden.
- Ta bort baconet från pannan och ställ åt sidan.
- Tillsätt avokadooljan i pannan tillsammans med brysselkålen och hackad vitlök. Fräs dem i 10–15 minuter (rör om då och då) eller tills brysselkålen börjar få färg.
- Tillsätt svartpeppar, bacon och lönnsirap i pannan och blanda ihop.
- Servera omedelbart. Njut av!
Diabetesvänliga tips inför semestern För tips om hur man navigerar efter semestern med diabetes, här är tre jag plockade upp på Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo 2018:
• Snack på färska eller frysta frukter, som blåbär och hallon, och nötter, som valnötter. Båda hjälper till att ge din kropp näring och håller ditt blodsocker stabilt före och efter måltider.
• Ät dina grönsaker!
• Välj tillbehör med lägre glykemisk stärkelse/kolhydrat, såsom bönbaserad pasta eller blomkålsröra. Om de inte är tillgängliga, kombinera hälsosamma fetter – som avokado – med stärkelse och bröd för att främja stabilt blodsocker efter en måltid.
Mary Ellen Phipps är den registrerade dietisten nutritionist bakomNäring för mjölk och honung. Hon är också fru, mamma, typ 1-diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes hemsida för smaskiga diabetesvänliga recept och användbara näringstips. Hon strävar efter att göra hälsosam kost lätt, realistisk och viktigast av allt… kul! Hon har expertis inom familjemålsplanering, företags välbefinnande, viktkontroll för vuxna, behandling av vuxendiabetes och metabolt syndrom. Hör av dig till henneInstagram.
