På jakt efter mer energi och bättre blodsockerkontroll? En växtbaserad livsstil med låg fetthalt kan vara svaret. Två diabetesförespråkare förklarar varför denna diet var en förändring för dem.
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är en historia.
I dagens värld har diabetesnäring blivit komplicerad. Mängden råd – ibland motstridiga – kan göra att du känner dig förvirrad och hopplös, osäker på hur du ska äta för att kontrollera ditt blodsocker och minimera risken för långvariga komplikationer av typ 1 eller 2 diabetes.
Vi har levt med typ 1-diabetes i sammanlagt 25 år och har experimenterat med både djur- och växtbaserad lågkolhydratkost.
Utan att veta om det, åt vi båda oss in i insulinresistens genom att äta kost med mycket fett och protein. Låg energi, muskelömhet, ångest, matsug och svårt att kontrollera blodsockret plågade oss.
I jakten på mer energi och bättre blodsockerkontroll övergick vi till en växtbaserad livsstil med låg fetthalt och hela livsmedel. Att äta denna diet förbättrade dramatiskt vår blodsockerkontroll, minskade våra A1C-värden, gav oss massor av energi och minskade vår användning av insulin med så mycket som 40 procent.
Växtbaserade, hela livsmedel inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn är bland de mest näringstäta livsmedel på planeten. De är packade med sex viktiga klasser av näringsämnen, inklusive:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vatten
- antioxidanter
- fytokemikalier
Att äta en fettsnål, växtbaserad diet som innehåller hela livsmedel är ett enkelt sätt att maximera ditt näringsintag, vilket minskar kroppens totala inflammation och förbättrar hälsan hos alla vävnader i din kropp.
För dem som lever med diabetes är rätt kost viktig. Kontrollera alltid med din läkare innan du påbörjar en ny rutin.
Även om den här planen kanske inte är rätt för alla, var den en förändring för oss. Här är tre anledningar till varför vi känner att vi trivs med en växtbaserad kost med låg fetthalt.
1. Viktkontroll
Hel, obearbetad växtmat är laddad med vatten och fibrer, vilket gör magen utvidgad och skickar en signal till din hjärna att sluta äta innan du har förbrukat för många kalorier.
Så du blir ”mekaniskt mätt” innan du blir ”kaloriskt mätt”, vilket är ett enkelt sätt att förhindra att du äter för många kalorier.
Vår favorit helmat inkluderar:
- Baljväxter: pintobönor, marinblå bönor, delade ärtor, linser, gröna ärtor
- Intakta fullkorn: brunt ris, hirs, teff, korn
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker: zucchini, broccoli, morötter, rödbetor, svamp
- Bladgrönt: sallad, spenat, mangold, ruccola
- Stärkelserika grönsaker: sötpotatis, butternut squash, jams, majs
- Frukter: äpplen, päron, blåbär, mango
- Örter och kryddor: gurkmeja, kanel, kardemumma, paprika
2. Energi
Att äta en lågkolhydratkost (vilket är typiskt för de som lever med diabetes) kan faktiskt minska dina energinivåer över tid, eftersom det ofta är otillräckligt med glukos för din hjärna och muskler.
De som följer en strikt lågkolhydratdiet begränsar inte bara livsmedel som frukt och potatis, utan begränsar också grönsaker som paprika och tomater, eftersom även dessa hela livsmedel kan sätta dem över deras tilldelade dagliga kolhydratintag.
Glukos är ett bränsle för alla vävnader i din kropp, så när du implementerar Mer hela kolhydratrika livsmedel i din måltidsplan – som färsk frukt – din hjärna och muskler får tillräckligt med glukos.
Det gör att du känner dig mer mentalt pigg och energisk. Vi har upptäckt att att äta en växtrik kost är en av de enklaste sakerna vi kan göra för att dramatiskt – och omedelbart – öka våra energinivåer.
3. Mindre risk för långvarig kronisk sjukdom
Förutom att hantera vår diabetes finns det en mängd andra potentiella fördelar med denna diet. Forskning pekar på det faktum att växtbaserad näring med låg fetthalt är ett av de mest effektiva sätten att minimera risken för kroniska sjukdomar, inklusive:
- hjärt-kärlsjukdom
- högt kolesterol
- hypertoni
- cancer
- fet lever
- njursvikt
- perifer neuropati
- Alzheimers sjukdom
Hur en dag på denna diet ser ut för oss
Robbys provdag
- Frukost: 1 Keitt mango, 1 medium papaya, 1 huvud romainesallat
- Lunch: 2 Keitt mango, 2 paprika, 1 påse ruccola
- Mellanmål: 1 kopp vilda blåbär, 1/2 Keitt mango, 1/2 blomkålshuvud
- Middag: hösten ruccolasallad
Cyrus provdag
- Frukost: 1 rå groblad, 1/2 Maradol papaya
- Lunch: 2 råa plantains, 2 mango, 1 skål kokt quinoa
- Mellanmål: 1/2 Maradol papaya, några tomater
- Middag: stor sallad innehållande 3–4 nävar spenat, 1/2 rödlök, strimlad zucchini, 2–3 tomater, 1/2 dl garbanzobönor, 1 strimlad stor morot, 2 gurkor, 1 msk. äppelcidervinäger och kryddor inklusive currypulver, spiskummin, rökt paprika, svartpeppar eller cayennepeppar
- Efterrätt: fryst ananasglass eller en acai-skål
Takeawayen
Om du är intresserad av att minimera din risk för diabeteskomplikationer, gå ner i vikt, gå upp energi, äta utan restriktioner och säga hejdå till intensiva matbegär, så kan växtbaserad kost med låg fetthalt och helmat vara precis svaret för dig. har letat efter. Det var för oss.
Cyrus Khambatta, PhD, och Robby Barbaro är medgrundarna till Mastering Diabetes, ett coachningsprogram som vänder insulinresistens via växtbaserad kost med låg fetthalt och helmat. Cyrus har levt med typ 1-diabetes sedan 2002 och har en grundexamen från Stanford University och en doktorsexamen i näringsbiokemi från UC Berkeley. Robby diagnostiserades med typ 1-diabetes 2000 och har levt en växtbaserad livsstil sedan 2006. Han arbetade på Forks Over Knives i sex år, studerar till en masterexamen i folkhälsa och tycker om att dela sin livsstil på Instagram, YouTube, och Facebook.
