Trötthet på jobbet
Skulle det inte vara underbart om du kunde ta en snabb paus från jobbet för att ta en tupplur varje gång du kände att du behövde det? Tyvärr är detta inte verkligheten för de flesta.
Trötthet på jobbet är vanligt oavsett om du arbetar deltid eller heltid, dagpass eller nattskift. Det kan skada din arbetsprestation och göra arbetet mindre roligt. Och i vissa karriärer kan det vara direkt farligt.
Tips för att hålla dig vaken på jobbet
Om du kämpar för att hålla dig vaken på jobbet och kaffet bara inte tar av, testa några av dessa tips:
1. Gå en promenad innan jobbet
Att få lite frisk luft och röra på kroppen innan arbetet kan hjälpa dig att hålla dig vaken. En promenad är särskilt effektiv för att öka din vakenhet om du tar en när solen skiner.
2. Ta en tupplur innan jobbet
Även om det ofta är omöjligt att ta en tupplur på jobbet, kan ta en tupplur innan jobbet hjälpa till att öka din vakenhet. Detta är ett särskilt viktigt tips för skiftarbetare, som kan behöva arbeta udda eller omväxlande timmar. Att ta en tupplur i så lite som 15 till 20 minuter innan arbetet kan bidra till att förbättra din vakenhet under hela ditt skift.
3. Ta aktivitetspauser
Att sitta eller stå stilla för länge, till exempel vid ett skrivbord eller kassaapparat, kan få dig att känna dig trött. Att hålla sig aktiv kan hjälpa dig att känna dig piggare och tänka tydligare. Gå upp och ta aktivitetspauser med några timmars mellanrum om möjligt. Testa till exempel att gå runt på kontoret eller arbetsplatsen medan du tar telefonsamtalet.
4. Håll din arbetsyta ljus
Om du arbetar under dagen, håll din arbetsplats fönsterskärmar öppna för att släppa in solljus. Om du arbetar när det är mörkt eller svagt, slå på belysningen för att hålla dig vaken och alert.
5. Drick vatten
Att dricka koffein kan ge dig en tillfällig energikick, men att dricka vatten under ditt skift är mycket hälsosammare och är också effektivt för att hålla dig alert. Det beror på att uttorkning kan göra det svårare för dig att koncentrera dig på ditt arbete.
6. Drick koffein tidigt i ditt skift
Att konsumera lite koffein tidigt i ditt pass kan öka din vakenhet tidigt på dagen. Se dock till att konsumera det först i början av ditt skift. Koffein för sent kan störa din förmåga att sova efter jobbet.
7. Ha snacks till hands
Att äta hälsosamma mellanmål under dagen kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker – och uppmärksamhet – stabilt hela dagen. Leta efter mat med en blandning av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Bra mellanmål inkluderar:
- jordnötssmör och fullkornskex
- granola och yoghurt
- nötter och frukt
- babymorötter och ost
Undvik att konsumera mat och dryck med tillsatt socker, såsom godis, energikakor och läsk.
8. Få de enkla sakerna ur vägen
Det kan vara svårt att fokusera på komplexa uppgifter när du är trött. Om möjligt, slutför de enklaste uppgifterna när du är trött, som att svara på e-postmeddelanden, arkivera dokument eller omorganisera din dators skrivbord. Vanligtvis kommer din energi tillbaka när du slutför dessa enklare uppgifter.
9. Använd energigivande dofter för att väcka dig
Förvara doftljus eller en spridare av eterisk olja vid ditt skrivbord. Leta efter dofter som är starka och energigivande, som jasmin, citrus eller pepparmynta. Du kan också gnugga eterisk olja på dina händer och tinningar för att hålla dig pigg.
10. Slå på några låtar
Att lyssna på hög, energigivande musik som rock eller pop kan ibland hjälpa till att öka din energinivå. Om du arbetar i ett delat utrymme, se till att ha hörlurar på dig så att du inte stör dina kollegor.
Livsstilsförändringar för att göra det lättare att hålla sig vaken
Ovanstående tips är bra kortsiktiga lösningar för att hålla sig vaken på jobbet. Men för att hålla dig alert på jobbet på lång sikt måste du göra några justeringar i ditt dagliga liv.
Här är sju livsstilsförändringar som kan bidra till att öka kvaliteten på din sömn, vilket gör det lättare för dig att hålla dig vaken på jobbet.
1. Undvik ljus före sänggåendet
Din kropps produktion av melatonin, som hjälper dig att sova, påverkas av ljus och mörker. Det kan vara utmanande, särskilt för skiftarbetare, att undvika ljus före sänggåendet. Solljus kan få din kropp att känna sig mer energifylld när du försöker varva ner.
Minska din exponering för ljus innan du lägger dig genom att begränsa din skärmtid från din TV eller mobiltelefon. Testa dessutom att bära en ögonmask eller hänga mörkare nyanser på dina fönster om solljus håller dig uppe när du försöker sova.
2. Undvik att konsumera stimulantia före sänggåendet
Drick inte koffein eller andra stimulantia under andra halvan av ditt skift. Om du gör det kan det göra det mycket svårare för dig att somna vid sänggåendet.
3. Gör ditt sovrum tyst
Stäng av alla elektroniska enheter, som din TV, och använd öronproppar för att hålla ditt sovrum tyst. Använd en white noise-maskin för att dränka höga eller distraherande ljud om det behövs.
4. Gör tuppluren till en del av din rutin
Att sätta upp ett tuppschema kan hjälpa till att reglera din sömn.
5. Begränsa dina skiftbyten
Att byta skift gör det ofta svårare för din kropp att anpassa sig. Begränsa dessa ändringar när det är möjligt.
6. Var uppmärksam på din kropp när det kommer till träning
Träning är till hjälp för att främja sömn. Men för vissa människor kan träning precis innan sänggåendet göra det svårare att somna. För andra kanske träning inte påverkar deras sömnmönster alls. Lär känna din kropp och vad som känns bäst.
7. Undvik att röka och dricka före sänggåendet
Dessa vanor kan göra det svårare för dig att somna och somna.
Att klara av trötthet på jobbet
Att känna sig trött på jobbet kan göra din arbetsdag mindre produktiv och mindre njutbar. Lyckligtvis finns det saker du kan göra idag för att få dig att känna dig mindre sömnig och piggare på jobbet. Att göra vissa livsstilsförändringar för att främja sömn efter jobbet kommer att hjälpa dig att hålla dig alert på jobbet också på lång sikt.
