12 yogaställningar för nacksmärta

Poserar för lättnad

Här är några av de yogaställningar som kan vara fördelaktiga för att lindra nacksmärtor.

Stående framåtböjd posera

1. Kom i stående position med fötterna under höfterna.
2. Förläng din kropp när du viker överkroppen framåt, håll en lätt böjning i knäna.
3. För dina händer mot dina ben, ett block eller golvet.
4. Stick in hakan mot bröstet och låt huvudet och nacken slappna av helt.
5. Du kan försiktigt skaka på huvudet från sida till sida, framifrån till baksida eller göra mjuka cirklar. Detta hjälper till att släppa spänningar i nacke och axlar.
6. Håll denna position i minst 1 minut.
7. Ta upp armarna och huvudet sist när du rullar upp ryggraden till stående.

Warrior II poserar

Warrior II låter dig öppna och stärka bröstet och axlarna för att stödja nacken.

1. Från stående, för din vänstra fot tillbaka med tårna vända utåt åt vänster i en liten vinkel.
2. För din högra fot framåt.
3. Insidan av din vänstra fot ska vara i linje med din högra fot.
4. Lyft upp dina armar tills de är parallella med golvet, med handflatorna nedåt.
5. Böj ditt högra knä, var noga med att inte sträcka ut ditt knä längre fram än din fotled.
6. Pressa in i båda fötterna när du sträcker dig upp genom ryggraden.
7. Se ut förbi dina högra fingertoppar.
8. Stå kvar i denna ställning i 30 sekunder.
9. Gör sedan den motsatta sidan.

Förlängd triangelposition

Triangelpose hjälper till att lindra smärta och spänningar i nacke, axlar och övre delen av ryggen.

1. Hoppa, steg eller gå isär fötterna så att de är bredare än dina höfter.
2. Vrid din högra tå framåt och din vänstra tå utåt i en vinkel.
3. Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
4. Sträck dig framåt med din högra arm medan du svänger på din högra höft.
5. Härifrån, sänk din högra arm och lyft din vänstra arm upp mot taket.
6. Vänd blicken åt vilket håll som helst eller så kan du göra mjuka nackrotationer och titta upp och ner.
7. Stå kvar i denna ställning i 30 sekunder.
8. Gör det sedan på andra sidan.

Katt ko poserar

Böjning och förlängning av nacken möjliggör frigörande av spänningar.

1. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. När du andas in, låt magen fyllas med luft och sänk ned mot golvet.
3. Titta upp i taket medan du låter huvudet falla tillbaka något.
4. Håll huvudet här eller sänk hakan något.
5. När du andas ut, vänd dig för att titta över din högra axel.
6. Håll blicken här ett par ögonblick och återvänd sedan till mitten.
7. Andas ut för att titta över din vänstra axel.
8. Håll den positionen innan du återgår till mitten.
9. Härifrån, stoppa in hakan i bröstet när du rundar ryggraden.
10. Håll denna position och låt huvudet hänga ner.
11. Skaka på huvudet från sida till sida och framåt och bakåt.
12. Efter dessa variationer, fortsätt den flytande rörelsen av kattkoposen i minst 1 minut.

Trä nålställningen

Denna ställning hjälper till att lindra spänningar i nacke, axlar och rygg.

1. Börja på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Lyft din högra hand och flytta den till vänster längs golvet med handflatan vänd uppåt.
3. Tryck din vänstra hand i golvet för stöd medan du vilar kroppen på din högra axel och tittar över till vänster.
4. Stå kvar i denna position i 30 sekunder.
5. Släpp långsamt, sjunk tillbaka i Child’s Pose (se nedan) för några andetag och upprepa på andra sidan.

Ko ansikte pose

Cow face pose hjälper till att sträcka ut och öppna bröstet och axlarna.

1. Kom till en bekväm sittställning.
2. Lyft din vänstra armbåge och böj armen så att din hand kommer mot ryggen.
3. Använd din högra hand för att försiktigt dra din vänstra armbåge över till höger, eller för din högra hand upp för att nå och hålla din vänstra hand.
4. Stå kvar i denna ställning i 30 sekunder.
5. Gör det sedan på andra sidan.

Hälften av fiskarnas herre poserar

Denna vridning sträcker ryggraden, axlarna och höfterna.

1. Från sittande läge, för din högra fot längs golvet till utsidan av din vänstra höft.
2. Böj ditt vänstra knä och korsa det över ditt högra ben så att din vänstra fot är ”rotad” i golvet till utsidan av ditt högra lår.
3. Förläng ryggraden och vrid sedan överkroppen åt vänster.
4. Placera vänster hand på golvet bakom skinkorna.
5. För din högra arm till utsidan av ditt vänstra ben.
6. Vrid huvudet för att titta över endera axeln, eller gör försiktiga nackrörelser framåt och bakåt.
7. Stanna i denna ställning i 1 minut.
8. Gör det sedan på motsatt sida.

Sfinx poserar

Sphinx pose stärker din ryggrad och sträcker dina axlar.

1. Lägg dig platt på magen med armbågarna under axlarna, tryck in i handflatorna och underarmarna.
2. Spänn nedre delen av ryggen, skinkorna och låren för att stödja dig när du lyfter överkroppen och huvudet.
3. Håll blicken rakt fram och se till att du förlänger ryggraden.
4. Håll denna ställning i 2 minuter.

Förlängd valpställning

Denna pose är bra för att lindra stress och sträcka ut rygg och axlar.

1. Börja på alla fyra med handlederna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
2. Gå fram lite med händerna och lyft hälarna för att komma upp på tårna.
3. För sakta ner skinkorna mot hälarna, stanna halvvägs ner.
4. Aktivera armarna och håll armbågarna upplyfta.
5. Vila pannan på golvet eller en filt.
6. Låt din nacke slappna av helt.
7. Håll nedre delen av ryggen lätt böjd när du trycker in i handflatorna, sträcker ut armarna och drar ner höfterna mot hälarna.
8. Håll i 1 minut.

Barns pose

Barns ställning kan hjälpa till att lindra nacksmärtor och huvudvärk.

1. Från en knästående position, luta dig tillbaka på hälarna och för dina knän till en bekväm position.
2. Förläng ryggraden och gå med händerna framför dig, sväng höfterna så att du kan vika dig framåt.
3. Håll armarna utsträckta framför dig för att stödja nacken, eller så kan du stapla händerna och vila huvudet på dem. Detta kan hjälpa till att lindra spänningar i huvudvärk. Om det är bekvämt, ta tillbaka armarna så att de ligger längs sidan av kroppen.
4. Andas djupt och fokusera på att släppa all spänning eller stramhet du håller i kroppen.
5. Vila i denna ställning i några minuter.

Pose för benen-upp-väggen

Denna återställande pose har fantastisk läkande potential och kan hjälpa till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke.

1. Från sittande läge, skjut framåt på dina höfter mot en vägg. När du är nära väggen, luta dig tillbaka och sväng benen upp och mot väggen.
2. Du kan lägga en vikt filt eller kudde under höfterna för stöd.
3. För armarna till vilken bekväm position som helst.
4. Du kanske vill massera ditt ansikte, nacke och axlar försiktigt.
5. Stanna i denna ställning i upp till 20 minuter.

Lik pose

Ge dig själv tid i slutet av din träning för att koppla av i kroppsställning. Fokusera på att släppa all kvarvarande stress och spänningar i din kropp.

1. Lägg dig på rygg med fötterna lite bredare än höfterna och tårna utspridda åt sidan.
2. Vila armarna längs med kroppen med handflatorna uppåt.
3. Justera din kropp så att ditt huvud, nacke och ryggrad är i linje.
4. Fokusera på att andas djupt och släppa eventuell åtstramning i kroppen.
5. Stå kvar i denna ställning i minst 5 minuter.

Allmänna tips

Eftersom dessa poser är utformade för att behandla en specifik åkomma är det viktigt att du följer dessa tips:

• Kom ihåg att din kropp förändras från dag till dag. Gör justeringar av din träning efter behov och undvik poser som orsakar smärta eller obehag.
• Låt ditt andetag styra din rörelse så att du rör dig långsamt och smidigt.
• Gå bara till kanten – tryck inte eller tvinga dig inte till någon position.
• Om du är ny på yoga, försök att ta några lektioner i en lokal studio. Om detta inte är möjligt kan du göra guidade klasser online.
• Hatha, yin och reparativ yoga är fördelaktiga för att minska nacksmärtor. Om du inte är erfaren är det bäst att inte göra snabb, kraftfull yoga.
• Var lätt och mild mot dig själv. Njut av processen och övningen, och träffa dig själv när du än befinner dig på en daglig basis.
• Fokusera på att göra minst 10 till 20 minuter yoga per dag, även om det bara är för att koppla av i några vilsamma positioner.
• Var uppmärksam på din hållning under hela dagen.

När ska man träffa en läkare

Om du har vidtagit åtgärder för att lindra nacksmärta och det inte blir bättre, eller om din smärta blir värre eller svårare, kontakta din läkare. Nacksmärta som åtföljs av domningar, förlust av styrka i armar eller händer, eller en bultande smärta i axeln eller under armen är också tecken på att du bör se din läkare.

Din läkare kan hjälpa till att avgöra om det finns några bakomliggande orsaker till smärtan. De kan rekommendera ett visst behandlingsprogram som du bör följa. De kan också hänvisa dig till en fysioterapeut.

3 yogaställningar för Tech Neck